نویسنده: همایون امیری غزنوی
گزینه‌ی که سازمان صحی جهان و بیشتر دانش‌مندان دنیا نیز به آن مهر تائید گذاشتند؛ اما کدام ورزش و چگونه؟ بیماری کرونا، اکنون به بحران جهانی بدل شده است که در سال جاری، سازمان صحی جهانی، کووید-۱۹ را تهدید جدی برای سلامت جهانی، به دلیل آماده نبودن اکثر کشورها برای مبارزه با این ویروس دانست.
تمام کشورهای پیش‌رفته تلاش دارند برای کنترل ویروس کرونا، واکسین و یا دوا بسازند؛ اما تا امروز موفق نشده اند؛ تاخیری که می‌تواند جان هزاران نفر را بگیرد. برای همین، راهی دیگری به غیر از پذیرفتن کرونا نیست. مردم باید با رعایت توصیه‌های پزشکی، روش زندگی با کرونا را بیاموزند. دانش‌مندان و پزشکان، تنها راه مبارزه با کرونا را بالا بردن مقاومت بدن، رعایت مسایل بهداشتی و انجام منظم ورزش دانسته اند. وقتی تکنولوژی و علوم پزشکی در برابر کرونا عاجز شده است، ورزش یکی از روش‌های بی‌بدیل و مناسب است که سلامت را تضمین می‌کند.
خودم در روزهای نخستین شیوع کرونا، ورزشهای انفرادی را با توجه به تجربه‌ی که داشتم، واکسین مناسب برای دوری از مرض انتخاب کرده و نتایج بسیار خوبی گرفتم. می‌دانستم که ورزش ضامن سلامتی است؛ اما چون ویروس کرونا ناشناخته بود، تحقیق کردم و سرانجام به نتیجه‌ی فوق‌العاده دست یافتم. مثلا می‌توانم به باور هوتک –با اجازه از ایشان- اشاره کنم که توانست با وجود از دست دادن اعضای فامیلش، به دلیل ورزش‌کار بودن، با کرونا مبارزه کند.
تحقیقات نشان داده است که آنفولانزا و کرونا، هر دو باعث گسترش عفونت در سیستم تنفسی شده و موجب مرگ به خصوص در افراد بزرگ‌سال و کسانی که سیستم ایمنی ضعیف دارند، شده است. تا زمانی که کووید-۱۹ نیامده بود، آنفولانزا مرض خطرناکی بود؛ ولی وحشت از کرونا بیشتر است؛ چون قدرت شیوع این بیماری سریع‌تر از آنفولانزا است.
می‌خواهم بگویم که شیوع یک بیماری –حتا اگر ناشناخته باشد- نباید موجب وحشت شود؛ بل می‌توان با افزایش تمرین‌های ورزشی منظم، در برابر آن ایستاد و ازش نترسید. ممکن است ویروس کرونا، برای مدت‌ها و سال‌ها در محیط و کره‌ی زمین، باقی بماند که نیاز است راه‌های مبارزه‌ی منطقی با آن را پیدا کنیم. اگر شما در ورزشهای گروهی فعالیت می‌کنید، بهتر است بیشتر مواظب باشید. پوشیدن ماسک حین تمرین خوبست؛ ولی در باشگاه‌ها از ضد عفونی شدن وسایل مطمین شوید، بعد تمرین کنید. شستشوی مرتب دست‌ها را با آب و صابون نیز فراموش نکنید و یا مواد ضدعفونی با الکل بالای ۶۰درصد نیز مفید است.
مرکز کنترل بیماری‌های امریکا می‌گوید، این روش‌ها برای پیش‌گیری از گسترش تمام بیماری‌ها مؤثر است. می‌دانید که دست خود را نباید به صورت تان بمالید و حین ورزش، مدام عرق چشم و صورت تان را با دست آلوده پاک کنید. می‌دانیم که کرونا با تماس بدنی سرعت انتقالش بیشتر می‌شود؛ سرفه و عطسه نیز خطرناک است. برای این است که می‌گویند رعایت فاصله‌ی دو متری لازم است.
حق زندگی و نفس کشیدن مهم است و باید به آن توجه شود، همان گونه که جسم انسان امانت خداوند است، نگه‌داری و حفاظت از آن نیز یک نیاز است. پس، ضرورت است که به سلامتی خود و اطرافیان تان بیشتر بیاندیشید. بهتر است روش زندگی و برنامه‌های روزانه‌ی خود را تغییر دهیم و ورزش را که گزینه‌ی بی‌بدیل برای تقویت و توان‌مندسازی بدن است، حتما در برنامه‌های روزانه مان داشته باشیم تا شاد و بشاش بمانیم!
این روزها که دست‌رسی به پارک‌ها و باشگاه‌های ورزشی محدود شده است، نیاز است تا به صورت انفرادی و منظم، حتا در خانه برنامه داشته باشیم و ورزش کنیم تا مقاومت بدن مان کم نشود!
یکی از استادان دانشگاه ایلی‌نویز امریکا، نکات مهمی را در خصوص رابطه‌ی میزان ورزش و افزایش سطح ایمنی بدن و مسایل مربوط به ویروس کرونا و آنفولانزا مطرح کرده است. دوکتور «وودز» که مسؤول اجرایی و محقق دانشگاه ایلی‌نویز، می‌گوید، در ۱۹۸۰، ایمن‌شناسی تمرین – exercise immunology- رشته‌ی جدید در علم تمرین بود که با پیشرفت علم، اکنون اهمیت سیستم دفاعی برای عملکرد دفاعی برای عملکرد طبیعی بافت‌ها، اندام‌ها، پاتوفیزیولوژی و تطبیق این سیستم با تمرین و ورزش، بیش از پیش نمایان شده است. مطالعات دوکتور وودز روی اثرات تمرین بر سیستم ایمنی، زیست‌شناسی میکروب‌ها و سال‌مندی، متمرکز بوده. او، در بین اولین پژوهشگرانی بوده که اظهار کرده است، تمرین منظم می‌تواند اثر ضد-التهابی بر بدن داشته باشد و هم‌چنین تمرین منظم می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی به واکسن آنفلوانزا در افراد میان سال به بالا را بهبود بخشد.
دوکتور وودز می‌گوید در سال ۲۰۰۰ ما چندین مطالعه روی موش‌ها و انسان‌ها با هدف درک چگونگی تاثیر تمرین بر عفونت و واکسیناسیون انجام دادیم. در مطالعات روی موش‌های آزمایش‌گاهی، دریافتیم که تمرین استقامتی با شدت متوسط – Moderate /۳۰ دقیقه در روز- می‌تواند از مرگ موش‌ها در برابر آنفلوانزا جلوگیری کند. موش‌هایی که برای مدت طولانی‌تر -۲.۵ ساعت در روز- ورزش می‌کردند، برخی از علائم بیماری آن‌ها تشدید شد؛ اما میزان مرگ و میر آن‌ها تفاوت معناداری با گروه موش‌هایی که فعالیت نمی‌کردند را نشان نداد و به این نتیجه رسیدیم که تمرین متوسط می‌تواند، اثرهای مثبت و تمرین طولانی اثر منفی بر سلامت موش‌هایی که به آنفلوانزا مبتلا شده بودند، داشته باشد!
ما دریافتیم که تمرین ناگهانی، منظم و با شدت متوسط می تواند باعث بهبود اثرات محافظتی ناشی از واکسیناسیون سالانه در افراد شود که باعث حفظ سطوح آنتی بادی‌های محافظتی در تمام فصولی که آنفلوانزا شایع است شود. بنابراین، نتیجه گرفتیم که تمرین استقامتی منظم با شدت متوسط می‌تواند یکی از راه‌های بهبود اثر محافظتی واکسیناسیون آنفلوانزا باشد و توصیه می‌کنیم که افراد، هرسال از واکسن آنفلوانزا، استفاده کنند.
هردو ویروس آنفلوانزا و کرونا باعث عفونت تنفسی می‌شوند که به خصوص برای افرادی که نقص در سیستم ایمنی دارند، می‌تواند موجب مشکلات بسیار جدی (مرگ) شود، هر چند کووید-۱۹ نباید دست کم گرفته شود؛ اما ویروس آنفلوانزا مشکل بزرگ‌تری است؛ ولی به دلیل این که این ویروس مدت زمان زیادی است که شناخته شده و رایج تر است، زیاد ترسناک نیست. اگر شما فرد کم تحرکی هستید، بهتر است در ورزش زیاده روی نکنید. تحقیقات پیشنهاد می‌کند که تمرین شدید یا طولانی برای فردی که آمادگی لازم جسمانی را ندارد، می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد، بنابراین، افراد کم تحرک این توصیه را در نظر داشته باشند.
افراد می‌توانند با علائم خفیف سیستم تنفسی -ریزش،گلو درد خفیف- ورزش کنند. با این وجود توصیه می‌شود که اگر علائمی مثل گلودرد شدید، بدن‌درد، تنگی‌نفس، خستگی‌عمومی، سرفه‌ی خشک یا تب وجود دارد، از ورزش کردن پرهیز شود. به علاوه وقتی این علائم وجود دارد، باید حتما به داکتر مراجعه شود. به طور معمول دوره‌ی بازیابی عفونت‌های تنفسی، به ۲ الی سه هفته زمان نیاز دارد که در این مدت، سیستم ایمنی بدن سلول‌های تی سایتوتاکسیک برای پاک‌سازی ویروس از سلول‌های عفونی را تولید می‌کند. بعد از این دوره‌ی زمانی و هنگامی که علائم برطرف شد، می‌توان مجددا تمرین منظم را با شدت کم آغاز کرد.
کدام رزش و چگونه؟
از این که ویروس کرونا یک مرض ساری بوده و در حال گسترش است، مردم ما از نگاه توان‌مندی اقتصادی و بهداشتی نسبت به کشورهای دیگر، در سطح پایین قرار دارند، راه‌های زیادی برای پیش‌گیری از مبتلا شدن به این ویروس خطرناک و کشنده را کارشناسان و متخصصان طب توصیه نموده اند که از آن جمله، ورزش یک سنگر قوی‌ای دفاع در مقابل حملات غیر مترقبه‌ی این ویروس است. گرچه با توجه به وضعیت به وجود آمده و شیوع ویروس در میان مردم، برنامه‌های ورزشی که تجمع مردم را در قبال دارد متوقف شده؛ اما به این معنا نیست که ساکت و آرام در خانه، دفتر و دفتر مان نشسته، دست از ورزش برداریم. بیشتر ما نیازمند ورزشهای سالم هستیم به گونه‌ی مثال:
۱: شما که قبلاً در یکی از تیم‌های گروهی تمرین می‌کردید، اگر به صورت کامل تمام مسایل بهداشتی و توصیه‌های صحی را در آن مکان رعایت نمی‌توانید، باید از حضور در آن گروه‌ها تا عادی شدن وضعیت پرهیز کنید.
۲: شما باید حتما ورزش کنید، بهترین ورزش این است که در فضای باز، زیر نور آفتاب دوش نموده و یا بایسکل‌رانی و هم‌سان این گونه ورزشهای انفرادی را انجام داده و در آخر حرکت‌های کششی انجام دهید.
۳: هنگام ورزش از ماسک هواکش‌دار یا ماسک‌های جالی‌دار و طبی استفاده کنید.
۴: اگر از ماسک‌های عادی تکه‌ای استفاده می‌کنید، باید هر روز آنرا با آب جوش و صابون شسته زیر نور آفتاب بگذارید.
۵: در جریان ورزش، از آب جوش داده شده و یا آب‌های تصفیه شده استفاده کنید.
۶: لباس‌های تان را منظم شسته و آن‌ها را آفتاب دهید.
۷: بعد از ختم ورزش، برای یک ساعت غذا نخورید، قبل از صرف غذا و بعد از آن، با آب داغ و نمک، دهن و گلوی تان را پاک بشویید.
۸: بعد از ورزش تلاش کنید حمام گرفته از مواد شوینده نیز همه روزه استفاده کنید.
۹: بهتر است از جان‌پاک‌های مشترک استفاده نکنید و جان‌پاک و روی‌پاک را روزانه در مقابل نور آفتاب قرار دهید.
۱۰: غذا و میوه را طبق هدایات متخصصان صحی استفاده کنید.
۱۱: موارد بهداشتی را برای جلوگیری از این پدیده‌ی کشنده جدی بگیرید و آنچه از مسؤولان و متخصصان شر می‌شود عمل کنید.
۱۲: اگر شما از وسایل ورزشی استفاده می‌کنید، دستگاه‌ها باید برای استفاده‌ی هر فرد و روزانه حداقل دو بار ضدعفونی شوند.
۱۳: اگر شما عضو تیم‌های ملی هستید و نیاز دارید تا آماده بوده و زیر نظر مربی تمرین کنید، فاصله‌ی ایمنی را باید رعایت کنید، در ورزش همگانی داخل سالن، با توجه به افزایش فعالیت تنفسی به حداقل دو متر فاصله بین هر ورزش‌کار نیاز است.
۱۴: پا پوش‌ها و تشک‌ها برای استفاده‌ی هر فرد و حداقل روزی دو بار تمیز و ضدعفونی شوند.
۱۵: هر ورزش‌کار در صورت امکان از تشک‌چه و مت اختصاصی خود استفاده کند.
۱۶: دست‌گیره‌ی دروازه‌ها، لوازم و وسایل قابل لمس و کلیه‌ی سطوحی که در معرض تماس مستقیم مراجعین و ورزش‌کاران هستند، به طور مرتب و حداقل روزی دو بار تمیز و ضد عفونی شوند.
آیا برای بیماران کووید-۱۹، ورزش توصیه می‌شود؟
اگر با سرفه‌ی خشک، درد بدن، کوتاه شدن تنفس، خستگی عمومی، گرفتگی، درد سینه و تب مواجه شدید، باید دارو‌ی درمانی را آغاز کنید. به مدت ۲ تا ۳ هفته لازم است تا بدن در مقابل ویروس‌های عفونی ریکاوری کند و لنفوسیت‌های تی بتوانند سلول‌ها را پاک‌سازی کنند. بعد از آن وقتی علائم از بین رفتند، می‌توانید ورزش را ابتدا با شدت کم و آهسته شروع کنید. حتا یک جلسه تمرین می‌تواند مفید باشد؛ اما تمرین‌های منظم بسیار مفید هستند. تغییرات مولکولی و سلولی در همان چند ثانیه و چند دقیقه‌ی اول تمرین رخ می‌دهد. یک دوره تمرین ورزشی می‌تواند بدن را به سمت سلامتی هدایت نماید. محققان معتقدند جلسه‌های تمرینی پر شدت و طولانی، می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند؛ بنابراین پرهیز از انجام تمرین‌های سخت و استرس‌زا، می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد؛ اما ادامه تمرین‌های منظم و تدریجی ورزشی، نیاز اشد بدن انسان حتا انسان‌های مریض محسوب می‌شود.
بعضی محققان به این باورند که تمرین‌های با شدت متوسط مناسب است؛ اما کمپل و تومر معتقدند که تمرین‌ها با شدت بالا نمی‌تواند سیستم ایمنی را به خطر بیندازد.
نظریه کمپل و تومر، خیلی اختصاصی است و مناسب کسانی است که عادت به تمرین‌های با شدت بالا و طولانی دارند، شواهد شایسته و مناسبی وجود دارد که این مطلب را برای عموم مردم رد می‌کند. در افراد کم‌تحرک و یا بی‌تحرک، انجام تمرین‌های شدید، ایجاد عوارض می‌کند. مطالعات منتشر شده در این زمینه، متمرکز بر تاثیرهای تمرین فشرده ضرورت سیستم ایمنی است. تمرین‌های استقامتی با شدت متوسط، به مدت ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشد. مطالعه‌های زیاد اخیر روی تاثیر تمرین‌های مقاومتی و HIIT بر پارامترهای سیستم ایمنی صورت گرفته است. تحقیقی درسال ۲۰۰۷ در مورد نقش تمرینات تای چی و بیماری‌های واگیر در پروسه‌ی ۵ ماهه انجام و مشاهده شد که تمرین‌های تای چی، برای بزرگ‌سالانی که واکسیناسیون آنفولانزا انجام داده اند، پاسخ‌های سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و افزایش معناداری در پاسخ آنتی‌بادی‌ها نسبت به گروه کنترل صورت گرفته است.
و سرانجام دبیرکل سازمان صحی جهان نیز در این اواخر، ورزش را بی‌بدیل‌ترین پدیده برای مبارزه با کرونا دانسته به همه توصیه کرد که با رعایت توصیه‌های عمومی و صحی، ورزش کنند تا توانایی بدن شان در مقابل این ویروس بلند برود.
منابع:
Reference:
۱. Brukner & Khan`s Clinical Sports Medicine
۲. Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods. J Sport Health Sci ۲۰۲۰.
دکتر ساناز کبیری
نظام نعمتی- دانش‌جوی دوکتورای آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه گیلان.
