نوشته بونی زاکر (داکتر روانشناس)
ترجمه: سحر شبدیز احمدی
۱۰ راه برای این که در جریان پاندمی کرونا، ایمن و آرام بمانیم:
انجمن روانشناسان امریکایی‌ها تلاش دارند تا شما را در این زمان استرس‌زای تغییر و بلاتکلیفی، کمک نمایند. سپری نمودن این دوره به هر کی به نحوی سخت است؛ در این مدت ممکن چیزهای از دست بدهیم، بلاتکلیفی را تجربه کنیم و موارد دیگری که ممکن احساسات و هیجانات متفاوتی را در ما فعال بسازد.
به باور روانشناسان احساسات خوب و بد نیستند؛ بلکه نیاز زندگی انسانی می‌باشند و ابراز آن امر ضروری است.
جایی متوجه این که نیاز به همکاری است، همکاری بخواهید؛ چون طلب کمک و همکاری نشانه‌ی از خرد، قوت و هوشیاری است.
به یاد داشته باشید که پاندمی‌ها تاریخ آغاز و ختم دارند. این وضعیت دایمی نیست؛ اما مهم است که برای حال یاد بگیرید که چگونه این زمان و احساسات تان را مدیریت نمایید. این انجمن با همکاری مگنیشن پرس، ده راه حل عملی را پیشنهاد می‌نماید:
۱۰ راه حلی پیشنهادی انجمن روانشناسان امریکایی برای مقابله با پاندمی کرونا و دوره‌ی قرنظین:
۱: مدیریت استرس در زمان استرس زا؛
۲: ابراز نمودن احساسات؛
۳: استفاده از طرز فکر پیشرفت،
۴: فعالیت‌های جانبی دوره‌ی خانه مانی؛
۵: کنار آمدن با احساسات غم، فقدان و سوگ؛
۶: طرد خستگی و کسالت؛
۷: مدیریت اضطراب و تشویش؛
۸: درنظر داشتن راه های شکرگزاری؛
۹: پرورش خلاقیت و نوآوری؛
۱۰: یادگیری خودشکوفایی و شاد ماندن؛
۱: مدیریت استرس در زمان استرس زا:
به ساده‌ترین زبان، این دوره استرس زا است. حتا اگر شما استرس بیشتر حس نمی‌کنید؛ اما تا حدی بابت نبود و کمبود مواردی آنرا تجربه می‌نمایید.
در این قسمت چند راه حل ساده برای مدیریت استرس این دوره پیشنهاد می شود:
الف: به ۴ بخش مهم بهزیستی توجه نمایید:
خواب: نوجوانان اکثرا کمتر می‌خوابند؛ در حالی که ۹ الی ۹.۵ ساعت در یک شبانه روز به خواب نیاز دارند.
تغذیه: خوردن غذاهای سالم حاوی (سبزیجات، میوه و حبوبات)؛
ورزش: روزانه حداقل به ۳۰-۴۵ دقیقه؛
تمرینات آرام‌سازی: مراقبه و مدیتیشن.
ب: متمرکز به آنچه در کنترل شماست باشید؛ نه آنچه خارج از کنترل شماست:
شما مسؤول و صاحب زمان تان استید و تنظیم چگونه استفاده کردن این زمان، به دست شماست.
سوم: موضوع اساسی سازگاری و پذیرش می باشد:
انعطاف‌پذیر بودن و کاهش توقعات سبب بالا رفتن سازگاری تان در وضعیت فعلی می‌شود.
از خود بپرسید:
فرد انعطاف‌پذیر در همچو اوضاع چی فکری خواهند داشت؟ آنها چه کاری خواهند کرد؟
در نهایت حالا که مدیریت استرس را بلد شدید، به خود تعیین کنید که کدام کاری است که شما باید به انجام آن وقت بگذارید؟ آیا بیشتر باید بخوابید یا بیشتر کار کنید و مراقبت را بیاموزید.
۲: احساسات تان را ابراز نمایید:
با ابراز و بیرون سازی احساسات، شما آنرا در درون تان نگه نمی‌دارید. اگر احساسات خود را درونی‌سازی کنید به اشکال مختلف بیرون می‌شود. شما می‌توانید همه‌ی استرس‌های تان را بنویسید، بعد اگر خواستید با یکی از والدین یا کدام دوست نزدیک تان می‌شود، شریک نمایید.
ما بیشتر زمان شریک کردن احساسات با دیگران حس درک شدن و راحتی می نماییم. اطمینان‌یابی ازین که فرد دیگری احساسات تانرا درک یا از آن باخبر شده، سبب آرامش در شما شده می‌تواند.
شما از سوال‌های نمونه برای نوشتن احساسات به شکل جستار استفاده می‌توانید.
چه چیزی در مورد این زمان متفاوت است؟
*آیا چیز متفاوت مثبتی در این دوره است؟
*چه چیزی شما را بیشتر ناراحت می کند؟
*اگر استرس دارید، بیشتر آنرا در کدام حصه‌ی بدن تان حس می‌کنید؟
*بدترین بخش قرنتین چیست؟
*بهترین بخش قرنتین چیست؟
*به دیدن کی دلتنگ شده‌اید؟
*اول تر از همه بعد از ختم قرنتین به کجا خواهید رفت؟
*از چه چیزی می‌ترسید؟
*چه چیزی یا چه کسی به شما حس آرامش می‌دهد؟
۳: استفاده از طرز فکر پیشرفت:
به طور عمده دو نوع طرز تفکر وجود دارد:
۱: طرز تفکر یا نگرش پیشرفت؛
۲: طرز تفکر قالبی؛
زمانی که طرز تفکر یا نگرش پیشرفت دارید، باورمند استید که با سخت‌کوشی، متمرکز بودن بر آن فعالیت و تلاش مداوم می‌توانید، خردمندتر شوید. از طرف دیگر تفکر متضاد آن که تفکر قالبی است وجود دارد، این تفکر به شکل قفل عمل می‌کند: مثلا شما یا ریاضی بلدید یا بلد نیستید، شما مهارت هنری دارید یا ندارید. اگر همچو طرز نگرش یا تفکر داشتید، شما نه تلاشی می‌کنید و نه به هدفی پیوسته می‌باشید.
داشتن طرز تفکر یا نگرش پیشرفت به شما کمک می‌کند تا درک کنید که راه‌های بی‌شماری برای رشد وجود دارد.
این زمان را برای این که در خود طرز تفکر یا نگرش پیشرفت را رشد بدهید، استفاده نمایید. اگر این را انجام داده توانستید، شما در ختم پاندمی به یک فرد انعطاف‌پذیر تبدیل خواهید شد.
۴: فعالیت‌های جانبی در جریان قرنتین یا خانه مانی:
روزانه یک فصلی از کتاب دلخواه تانرا مطالعه نمایید؛
حداقل ده دقیقه ورزش نمایید؛
نام و تاریخ شهر های مملکت تانرا یاد بگیرید؛
بدون دعوتی لباس منظم به تن نمایید؛
به شکل آنلاین با دوستان حرف بزنید؛
با خانواده در نزدیک خانه قدم زدن بروید؛
ویدیوهای جالب را یکجا با خانواده ببینید؛
آشپزی بیاموزید؛
یک مجموعه‌ی از عکس های تانرا تنظیم نمایید؛
اتاق و الماری لباس تانرا تنظیم نمایید.
۵: کنار آمدن با احساسات غم، فقدان و سوگ:
در وضعیت فعلی هر فردی در اطراف تان حس از دست‌دادگی، فقدان و دلتنگی می‌کنند.
چیزهایی که برای تان قابل پیش بینی بود، فعلا در حالت تغییر است. کنار آمدن با فقدان نیازمند اینست که به آن جا و فرصت مورد نیاز شان را داده و به سازگاری و پذیرش آن تلاش نمایید؛
سوگ عکس‌العمل طبیعی برای فقدان می‌باشد. زمان کنار آمدن با فقدان باید متمرکز به یک نکته‌ی مهم که «آنچه در کنترل ماست» باید بود و مورد مهم دیگر اینست که متمرکز به حال و همین لحظه باشیم.
اینجا فعالیت ۳ بخش برای این که با افکار فقدان و سوگ کنار بیایید، تذکر داده شده است:
الف: تمام چیز هایی که از دست داده اید یا از دست خواهید داد را لیست نمایید؛
ب: در مورد این که چگونه احساس دارید بنویسید. این فرصت دیگری برای ابراز و بیرون ریزی احساسات است؛
ج: برای کنار آمدن و پذیرش این فقدان و سوگ، چی می‌توان کرد؟
۶: طرد خستگی:
با این وضعیت خیلی ساده می‌توان خسته شد؛ تمام زمان در خانه ماندن و دیدن افراد تکراری، سبب خستگی و دلتنگی می‌شود؛ اما با این همه فرصت طلایی «وقت اضافی» را هم با خود داریم.
شما با این زمان اضافی چی خواهید کرد؟ و چگونه از آن خوب استفاده می‌کنید؟
در این جا راه‌های برای از بین بردن زنجیره‌ی خستگی تذکر داده شده:
چه فعالیت های لذت بخش جدیدی را شما علاقه مند انجام دادنش استید؟
کدام مهارت‌های جدیدی را می‌توان در این دوره آموخت؟ آیا مهارتی است که از همیشه علاقه مند یادگیری آن باشید؟
کدام فعالیت‌ها را یکجا با فامیل انجام داده می‌توانید تا این دوره را هیجان برانگیز بسازد؟
۷: مدیریت اضطراب و نگرانی:
در پاندمی نگران شدن خیلی طبیعی است، به خصوص در صدر استرس‌ها و تغییرات، ممکن است شما نگران مبتلا شدن خود یا فردی که برایتان عزیز است، به کرونا وایروس باشید.
ممکن شما قبل از پاندمی خیلی اوقات با نگرانی‌های تان کنار آمده و مجادله نموده باشید. (اختلالات اضطرابی از شایع ترین اختلالات روانی می باشد.)
اضطراب را با سه راهکار ذیل می توان مدیریت نمود:
برای بدن: نرم افزاری را مانند Calm or Insight برای آموزش مراقبه و آرامش بیابید. همانند این‌ها نرم افزارهای زیادی استند که می توانند کمک کنند.
برای افکار: همه نگرانی‌های تان را بنویسید. از آن یک نوار بسازید و به آن گوش بدهید تا ببینید چی تغییری را را در خود حس می‌کنید. اگر افکار نگرانی سبب مختل شدن زندگی روزمره‌ی تان می‌شود، هر روز نواری از نگرانی‌های تان ضبط نمایید و در آن اگر… را اضافه نمایید و بعدا روزانه تا ده دقیقه آنرا بشنوید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که از این افکار نگرانی خسته شوید. این فعالیت خیلی منطقی به نظر نمی‌رسد؛ اما ذهن با شنیدن نوارهای تکراری خسته می‌شود.
برای رفتار: اضطراب سبب طرد یا نادیده گرفتن مواردی می شود، مثلا اگر شما ترس ازین که در تماس ویدیویی دیده شوید، دارید پس خود را به چالش بکشید و تماس ویدیویی برقرار نمایید.
۸: در نظر داشتن راه‌های شکرگزاری:
شکرگزاری به معنای متشکر بودن برای آنچه داری یا تجربه می‌کنی؟ ممکن حس قدردانی را برای این که افرادی را به دوست داشتن دارید یا هم افراد نزدیک به خود، کسانی که شما را کمک یا درس داده اند، دارید. شما همچنان بابت چیزهایی که دارید، می‌توانید قدردانی نمایید و شکرگزار باشید؛ حتا به داشتن غذای کافی، لباس دلخواه و یا هم وسایل تکنالوژیکی. شما بابت طبیعت نیز می‌توانید شکرگزار باشید، مثلا حس گرمش آفتاب، صدای باران و یا هم صدای پرنده‌ها زمان آواز خوانی؛ حتا باید بابت تجربه‌های تان متشکر باشید.
در این پاندمی ممکن است متوجه چیزهایی که توجه نکرده و شکرگزار نبوده اید، می‌شوید و اینگونه شکرگزاری در شما بیشتر می‌شود.
تحقیقات به اثبات رسانده که متشکر بودن و ابراز قدردانی و آگاهی از همه چیز هایی که دارید سبب حس تکمیل بودن در زندگی می‌کند که این حس خلاف حس ناراحتی و نا امیدی در فرد است.
چالش فعلی تان اینست که باید دریابید بابت چی چیزهای باید متشکر باشید و سبب ماندن شما در حالت شکرگزاری و قدردانی است نه در وضعیت مایوسی و محرومیت. این را حتا در زمان و وضعیت پاندمی نیز انجام داده می‌توانید. تلاش کنید تا حداقل۲۰ موردی را که بابت آن شکرگزار استید، نام ببرید.
۹: : رشد خلاقیت:
ممکن شما از قبل خلاق باشید و تلاش برای خلاقیت بیشتر داشته باشید.
به کارهای روزمرگی چسپنده بودن آسان است. حالا که کارهای روزمرگی تان تغییر کرده زمان خوبی برای بروز خلاقیت هاست. شما ممکن در بخش طرد خستگی موارد خلاقی را لیست نموده باشید؛ اما بیایید تلاش کنیم که ایده‌های بیشتری را مد نظر بگیریم.
راه های زیادی برای خلاقیت وجود دارد مثلا کار هنری، نوشتن.
خلاق بودن همچنان به معنای یافتن راه حل‌های جدید برای مشکلات، شکستن زنجیره‌ی روزمرگی و یا انجام کاری به شکل متفاوت و یا دید جدید پیدا کردن است. برای خلاق بودن امکانات لایتناهی وجود دارد.
در مورد این که کدام بخش بیشتر علاقه دارید، فکر کنید تا خلاقیت تان را بهتر رشد داده بتوانید. فکر کنید چه چیزی در شما خوشی ایجاد می‌کند و در این مورد ایده‌های تان را روی ورق بیاورید.
۱۰: یادگیری چگونه خوش بودن و خود شکوفایی:
هدف اساسی پاندمی صحت‌مند و ایمن ماندن است. یادگیری مدیریت هیجانات و تمرکز به آنچه در کنترل تان است، هدف دیگر این پاندمی است؛ اما در این میان هدف سوم اساسی این پاندمی یادگیری چگونه خوش ماندن و خودشکوفایی در این دوره است.
بهتر است، به خود اجازه‌ی خوش بودن و یافتن راه‌های ایجاد خوشی و آرامش را بدهید. یک مقوله‌ی مشهور در مورد صلح و آرامش از جانب یک نویسنده‌ی ناشناس است که می‌گوید «صلح و آرامش به معنی زندگی در جایی که سر و صدا، سخت کوشی و مشکلات نیست، نه؛ بلکه به این معنا است که با وجود بودن در میان آن همه مشکلات، باز هم در داخل قلب آرامش داشته باشی»
خودشکوفایی: سازگار بودن و خودشکوفایی یعنی به موفقیت در آمدن از دوره‌ی سخت.
از خود بپرسید: فرد مثبت اندیش در مورد وضعیت فعلی چگونه فکر خواهد کرد؟ یا فرد مثبت‌گرا در این وضعیت چی کاری خواهد کرد؟
چیزهایی را که در موردش منفی فکر می کنید، لیست نمایید.
حالا بنویسید که چگونه در مورد آنها متفاوت می‌توان، فکر کرد؟
با در نظرداشت موارد ساده‌ی پیشنهادی انجمن روانشناسان امریکایی‌ها می‌توانید، دوره‌ی قرنتین را ساده و سالم تر بگذرانید. به امید موفقیت و سلامت جسمی و روانی تان.
